Hülsenfrüchte sind Boost für Klima und Gesundheit
Eine ausgewogene, vielfältige und bedarfsgerechte Ernährung trägt wesentlich zu einem gesunden und nachhaltigen Lebensstil sowie einem hohen Wohlbefinden bei. Das betonen die aktualisierten österreichischen Ernährungsempfehlungen des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK). Sie zeigen eine optimale Zusammenstellung in Form von Portionen- und Mengenempfehlungen für eine omnivore und vegetarische Ernährung auf. Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht demnach zumindest zu drei Vierteln aus pflanzlichen und einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln. "Hülsenfrüchte sind dabei ein wesentlicher Eckpfeiler. Um ein Umdenken anzustoßen und die Menschen zu einem höheren Konsum an Hülsenfrüchten zu motivieren, ist jedoch vermehrt über ihre Vorteile, die richtige Zubereitung und ihren vielfältigen Einsatz aufzuklären und sind noch etliche Vorurteile auszuräumen", so Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh).
Die menschliche Ernährung ist ein wesentlicher Treiber des Klimawandels. Zahlreiche politische Initiativen auf globaler, EU- und nationaler Ebene zielen daher auf eine nachhaltige Gestaltung des gesamten Ernährungssystems ab. Ein Hebel liegt bei den Konsumentinnen und Konsumenten. Woran sie sich orientieren können, zeigen etwa die nun aktualisierten österreichischen lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen des BMSGPK. Sie berücksichtigen nicht nur Gesundheits- sondern auch Umweltaspekte. Hülsenfrüchte haben dabei erstmals eine eigene Kategorie erhalten und fallen nicht mehr unter die "5x Obst und Gemüse pro Tag"-Empfehlung.
Die menschliche Ernährung ist ein wesentlicher Treiber des Klimawandels. Zahlreiche politische Initiativen auf globaler, EU- und nationaler Ebene zielen daher auf eine nachhaltige Gestaltung des gesamten Ernährungssystems ab. Ein Hebel liegt bei den Konsumentinnen und Konsumenten. Woran sie sich orientieren können, zeigen etwa die nun aktualisierten österreichischen lebensmittelbasierten Ernährungsempfehlungen des BMSGPK. Sie berücksichtigen nicht nur Gesundheits- sondern auch Umweltaspekte. Hülsenfrüchte haben dabei erstmals eine eigene Kategorie erhalten und fallen nicht mehr unter die "5x Obst und Gemüse pro Tag"-Empfehlung.
Plus für Umwelt und Gesundheit
Noch werden Hülsenfrüchte als Schlüsselfaktor für ein nachhaltiges Ernährungssystem unterschätzt. Steigt ihr Anteil an der Ernährung an, hätte das aber eine Vielzahl positiver Umwelteffekte: Der Fleischkonsum und die Emissionen an Treibhausgasen und CO2 sinken, die Vielfalt im Anbau steigt ebenso wie die Resilienz in der Lebensmittelversorgung und die Stickstoffbindung im Boden, die durch den Anbau von Leguminosen erreicht wird und den Düngereinsatz reduziert.
Aus sozioökonomischer Sicht ist ein höherer Anteil pflanzlichen Eiweißes gegenüber tierischen ebenfalls vorteilhaft, da sie kostengünstiger sind. Hülsenfrüchte punkten darüber hinaus bei gesundheitsrelevanten Parametern wie Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65% in der Trockensubstanz haben. Davon liegen 30 bis 40% als resistente Stärke (Amylose) vor, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und damit nicht glykämisch wirksam ist. Die resistente Stärke zählt daher zu den Ballaststoffen und fördert unter anderem die Darmgesundheit, da sie zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut wird und die Darmbarriere stärkt. Zudem werden chronische Entzündungsprozesse gehemmt, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen wie Colitis, Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind. Bei Menschen mit Diabetes wurde festgestellt, dass die Aufnahme von resistenter Stärke hilft, den Insulinspiegel und die Insulinresistenz deutlich zu reduzieren.
"Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind ein hochwertiger Eiweißlieferant und eine gute und schmackhafte Alternative zu tierischen Produkten. Wer aber vor allem auf pflanzliches Eiweiß setzt, sollte für eine ausreichende Energiezufuhr insgesamt genug essen, um zu vermeiden, dass Eiweiß als Energiequelle herangezogen wird. Außerdem sollte eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel kombiniert werden, um eine ausreichende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren sicherzustellen", so Marlies Gruber. Das gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Getreide, denn Linsen und Co. sind reich an Lysin und arm an Methionin, während es bei Getreide genau umgekehrt ist. Das erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Auch Sojaeiweiß ist eine wichtige Alternative und kann bei der Eiweiß-Qualität mit tierischen Quellen mithalten - ein Plus für Tofu oder Tempeh.
Aus sozioökonomischer Sicht ist ein höherer Anteil pflanzlichen Eiweißes gegenüber tierischen ebenfalls vorteilhaft, da sie kostengünstiger sind. Hülsenfrüchte punkten darüber hinaus bei gesundheitsrelevanten Parametern wie Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel, Blutdruck und Darmgesundheit, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten von 55 bis 65% in der Trockensubstanz haben. Davon liegen 30 bis 40% als resistente Stärke (Amylose) vor, die den Dünndarm unverdaut passiert, den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst und damit nicht glykämisch wirksam ist. Die resistente Stärke zählt daher zu den Ballaststoffen und fördert unter anderem die Darmgesundheit, da sie zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut wird und die Darmbarriere stärkt. Zudem werden chronische Entzündungsprozesse gehemmt, die mit der Entwicklung von gastrointestinalen Problemen wie Colitis, Übergewicht und Diabetes Typ 2 verbunden sind. Bei Menschen mit Diabetes wurde festgestellt, dass die Aufnahme von resistenter Stärke hilft, den Insulinspiegel und die Insulinresistenz deutlich zu reduzieren.
"Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind ein hochwertiger Eiweißlieferant und eine gute und schmackhafte Alternative zu tierischen Produkten. Wer aber vor allem auf pflanzliches Eiweiß setzt, sollte für eine ausreichende Energiezufuhr insgesamt genug essen, um zu vermeiden, dass Eiweiß als Energiequelle herangezogen wird. Außerdem sollte eine breite Auswahl pflanzlicher Lebensmittel kombiniert werden, um eine ausreichende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren sicherzustellen", so Marlies Gruber. Das gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Getreide, denn Linsen und Co. sind reich an Lysin und arm an Methionin, während es bei Getreide genau umgekehrt ist. Das erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Auch Sojaeiweiß ist eine wichtige Alternative und kann bei der Eiweiß-Qualität mit tierischen Quellen mithalten - ein Plus für Tofu oder Tempeh.
3 bis 4 Portionen pro Woche
Trotz der Vorteile für Gesundheit und Umwelt haben Hülsenfrüchte nicht immer ein positives Image, was jedoch meist auf fehlendem Wissen basiert. Viele Menschen scheuen beispielsweise den Verzehr, weil sie Blähungen verursachen können. Einweichen und Kochen, die Zubereitung mit verdauungsfördernden Kräutern und Gewürzen sowie ein regelmäßiger Verzehr können aber dabei helfen, Bohnen und Co. besser zu vertragen. Ein Teelöffel Backpulver oder Natron je Liter Kochwasser reduziert den Gehalt an Oligosacchariden und senkt ebenso das Risiko von Blähungen. Die Zubereitung kann aber auch sehr rasch gehen, denn dem Einweichen entgeht man mit vorgekochten Varianten und Convenience-Produkten.
"Nicht nur Aufklärung und die Sensibilisierung für die Vorteile eines höheren Anteils an Hülsenfrüchten werden nötig sein, um den Konsum attraktiver zu machen und wieder stärker zu verankern. Auch der Außer-Haus-Konsum kann ein wesentlicher Impulsgeber für Lebensmittelwahl und -zubereitung in der eigenen Küche sein und Menschen zu mehr Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. motivieren. Das würde ein gesundheitliches und Klimaplus bringen", betont Marlies Gruber. Die konkreten Empfehlungen lauten nun: drei Portionen pro Woche für jene, die Mischkost essen, vier Portionen für vegetarisch lebende Personen. Also rund 260 g bzw. 380 g pro Woche. Das bedeutet eine klare Steigerung zur bisherigen Verzehrmenge, die laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 im Durchschnitt bei 65 g pro Person und Woche liegt.
"Nicht nur Aufklärung und die Sensibilisierung für die Vorteile eines höheren Anteils an Hülsenfrüchten werden nötig sein, um den Konsum attraktiver zu machen und wieder stärker zu verankern. Auch der Außer-Haus-Konsum kann ein wesentlicher Impulsgeber für Lebensmittelwahl und -zubereitung in der eigenen Küche sein und Menschen zu mehr Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. motivieren. Das würde ein gesundheitliches und Klimaplus bringen", betont Marlies Gruber. Die konkreten Empfehlungen lauten nun: drei Portionen pro Woche für jene, die Mischkost essen, vier Portionen für vegetarisch lebende Personen. Also rund 260 g bzw. 380 g pro Woche. Das bedeutet eine klare Steigerung zur bisherigen Verzehrmenge, die laut Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 im Durchschnitt bei 65 g pro Person und Woche liegt.
Lebensmittel ersetzen und Speisen ergänzen
Aber wie lassen sich Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren? Zum einen gibt es eine Reihe an traditionellen Gerichten in fast allen Esskulturen, in der österreichischen Hausmannskost genauso wie in der mediterranen und Levante-Küche. Zum anderen kann man Zutaten ersetzen: Fleisch lässt sich völlig oder teilweise durch Bohnen, Linsen oder Tofu austauschen, etwa in Linsen Bolognese oder als Chili sin Carne. Getreide kann etwa in Teigen mit Hülsenfrüchtemehl ergänzt werden. Zudem lassen sich Hülsenfrüchte einfach in unterschiedliche Speisen einbauen. Dazu gibt es eine Vielzahl an schmackhaften Rezepten. Beispiele sind Salate mit Leguminosen, Bohnen- und Erbsenpüree oder Aufstriche wie Hummus. Dabei bietet sich Genussmenschen eine enorme Vielfalt an unterschiedlichen Hülsenfrucht-Sorten und Geschmacksrichtungen, die zum Verkosten einladen und mit dem Mythos des mehligen Geschmacks aufräumen. Schließlich ist auch hier die Vielfalt riesig - etwa bei den Bohnen (Fava, Weiße, Wachtel-, Kidney-, Augen-, Sojabohnen und Fisolen) oder rote, gelbe, grüne Linsen sowie Belugalinsen, zudem Erbsen, Kichererbsen und Lupinen.
